Vježbe na leđima u teretani za žene i muškarce

Natrag na osobu

1. Ako osoba sjedi, pritisak na leđima može biti u rasponu od 10 do 15 kilograma.
2. Vrijedno - od 7 do 12.
3. Na ležajućem položaju - oko 5 - 10 kilograma.

Pri podizanju težine, opterećenje se znatno povećava, u kralježnici može doći do pomicanja, što je puna životne boli i šetnja liječnicima.

Vježbe na leđima u teretani za žene

struktura leđa mišića kod žena je znatno drugačija od muške, s obzirom na činjenicu da su žene obdarila s većom hip kosti za rađanje i ne trebaju ozbiljnu stabilizaciju dok hoda.

Napomena. Što je škrinja veća, veća su šanse za razvoj lošeg položaja, kao i nedostatak daha i problemi s plućima.

Vježbe na leđa za djevojke u teretanu ojačati mišiće i omogućiti da popraviti svoj stav, ali morate posjetiti sportski objekt najmanje jednom tjedno, međutim, osobni trener će biti najprikladniji raspored i olovo u obliku kratkog razdoblja.

4 temeljna tipa vježbi za žene

1. Vježba "Shrage".

Uzmite u svakoj ruci bućicu i stavite ruke paralelno s torzo. Sada samo slegnite ramenima, kao da odgovorite: "Ne znam", a u trenutku kad su ramena na vrhu, morate se zaustaviti par sekundi;

2. Preokrenite potisak u nagnutu stalak.

U rukama je potrebno držati bućica težine manje od tri kilograma, od 45 do 60 stupnjeva zavoja naprijed i dizati utege, bacanje ruke u različitim smjerovima, i držeći ih u ravnoj poziciji.

U vrijeme izvršenja, držite leđa ravno i nemojte udarati, inače će se razviti pogrešna držanja;

3. Vučenje kada je torzo nagnuto.

Vježba bi trebala biti izvedena stojeći, na nogama lagano savijene na koljenima i blagim nagibom tijela naprijed, u izravnim rukama držeći tegove za dulje od ne više od tri kilograma. Potrebno je podići težinu u trbuhu, a tijekom ove kontrole koljena i leđa, tako da ne uzimaju izravan položaj.

4. Najteži zadatak je prepreka za žene.

Recepcija: koljena lagano savijena i noge stavljaju u širinu ramena, ruke drži traku s rukama na sebe i pritisnuo na prsa, oči usmjerene malo prema dolje u vrat je u skladu s kralježnice.

Postupno, s težinom treba spustiti, a zatim polako vratiti na gornji položaj prtljažnika, ali ne izravnati do kraja, zaustaviti se u gornjem položaju na sekundu, a zatim ponovno smanjiti.

Dodatne lekcije kod kuće

Postoje vježbe za držanje leđa u dobrom stanju i istodobno ostati kod kuće, ali ne daju veliki, puno manje brzi rezultat.

1. Prva vježba je naprezanje mišića: morate pritisnuti leđa, stražnjicu i pete na zid, zatim podignuti svoje izdužene ruke i držati ih na toj poziciji par minuta.
2. Spuštanje, moraju stajati uspravno, ruke uz tijelo utvrditi i postupno naginje natrag kako bi se premjestiti s koljena na petama, s rukama nad izvođenjem gimnastike trebalo bi izvukao na podu, ali natrag ne savijati.
3. Mišiće kralježnice može se trenirati jednostavnim zahvaćanjem jedne strane na drugu, ali desna ruka bi trebala biti iza ramena preko ramena, a lijeva ruka bi trebala biti na dnu prtljažnika. Nakon nastupa ruku swap: lijevo - na vrhu ramena, pravo - dno prtljažnika. Izvođenje ove vježbe na leđima u teretani (slika prikazana dolje) omogućava složeni razvoj svih mišića prtljažnika.
4. Sinkroni podizanje suprotnih ruku. Klekni, nagnuti ruke na paralelno poda do ramena, podignite i povucite desnu nogu natrag i lijevu ruku naprijed, a onda alternativni vježbe za desnu ruku i nogu i lijevu ruku i nogu.
5. Jednostavna vježba s stolicom. Morate stajati okrenuti prema stražnjem dijelu stolice, staviti ruke na nju i podignuti ramena natrag, a dio zdjelice lagano će se pomaknuti natrag.

Najteža i učinkovita vježba je izravna napetost leđnih mišića podizanje prtljažnika i noge. Morate leći licem prema dolje na pod, i protežu ruke ispred vas, zatim, naprezanje leđa mišiće, naizmjence podići noge i prtljažnik iznad poda. Izvršite vježbu što je moguće polaganije i podignite tijelo i noge što je više moguće.

Vježbe na leđima u teretani za muškarce

Od rođenja, muška polovica čovječanstva ima više razvijenih leđnih mišića nego žena, što je povezano s veličinom ramena i malom zdjelicom koja uzrokuje da tijelo daje više snage za koordiniranje pokreta.

Razvoj mišića za čovjeka igra veliku ulogu, jer stalno doživljava fizičko naprezanje, a uz loše stanje leđa mogu nastati ozbiljni problemi, uključujući i zamjena kralježaka.

Postoje tri osnovne vježbe koje maksimalno učinkovito razvijaju mišiće leđa: povlačenjem, nagib štapića šipke i podizanje.

Pored navedenih klasa, postoji i niz opterećenja koja dopuštaju i razvoj mišića, ali njihov učinak je manje jak.

Pravila za zatezanje muškaraca

1. Izvlačenje treba izvesti, držeći šipku dlanovima, ovisno o širini držanja će se napuniti različitim mišićima.
2. Zabranjeno je potpuno opuštanje ramena i dodirivanje ušiju.
3. Tijekom vježbe, leđni mišići rade na samom početku uspona, a već se na vrhu bicepsa aktiviraju.

U slučaju da nije moguće podići svoju težinu, tada u teretani postoji posebna protuutjekta koja pomaže sportašu. Kada povlačite, bez posebnog napora, trebate nositi poseban pojas s dodatnom težinom.

Šipka za štap

Ova vrsta vježbanja je najučinkovitija, ali u isto vrijeme postoji velika vjerojatnost dobivanja ozljede leđa. Prilikom izvođenja zidne vuče ne treba se usredotočiti na maksimalnu moguću težinu dizanja, već samo na tehniku ​​izvršenja.

Prije nego što započnete bilo zidne štapa, potrebno je provesti niz toplo-up vježbe u obliku uvijanje, hyperextension i tisak treba ojačati, jer će pomoći u održavanju leđa u stambenoj položaj, što će smanjiti rizik od ozljeda.

Rod štap za vrijeme naginjanja

Ova vježba omogućava sportašu da se poveća volumen i trapez „široko” mišiće leđa, međutim, kao u prethodnoj vježbi, morate platiti više pozornosti na tehnici posao, a ne debljanje.

Tehnika i pravila za obavljanje vuče tijekom nagiba:

1. Lagano savijte noge.
2. Obavezno držati kralježnicu u razini položaja.
3. Sagnuti se ispod 45 stupnjeva.
4. Šipka bi trebala biti povučena u trbuh i trebala bi dodirnuti sportaše bedra.

Dodatne vježbe na leđima u teretani

Uz tri glavne vježbe, postoje dodatne vježbe koje vam omogućuju razvoj mišića, ali nemaju takav ozbiljan učinak, ali u kombinaciji s tri gore navedene mogu dati opipljiv učinak.

1. hipersenzija.

Glavni cilj ove vježbe - ispraviti položaj tijela sportaš, ali to uvelike pomaže u jačanju i pripremi slabih mišića prije izvođenja složenih i teških zadataka.

2. Pomičite se na simulatoru.

Simulator vam omogućuje pripremu sportaša za vježbu na leđima u teretani. Na slikama u posebnim knjigama možete vidjeti različite vrste simulatora, svi oni pomažu pripremiti leđa za opterećenje, ali ne mogu dati ozbiljan učinak u usporedbi s glavnim zanimanjima.

3. Vučenje gornjih i donjih blokova.

Zapravo, to su najjednostavnije vježbe koje se koriste nakon glavnog vježbanja za konsolidiranje rezultata, u načelu, potrebne su da mišići ostanu u sebi energije i opuštaju se.