Trening s dumbbells kod kuće. Program kućnog treninga s dumbbelama

Domaći trening s manevarima omogućuje vam da napravite lijepu figuru, bez pribjegavanja osobnom treneru i bez skupih simulatora. Postoje posebni setovi vježbi za muškarce, žene, djecu. Učitavanje može uključivati mišiće leđa,

Napravite lijepe ruke, ramena i leđa - počnite s zagrijavanjem

Prikazani kompleks namijenjen je ženama. Potrebno je samo udobne sportske odjeće i tegovi za vežbanje težine 1,5-2 kg. Ako nemate dumbbells, možete ih zamijeniti bocama vode.

Pokrenite razred s zagrijavanjem. Pomoći će mišićima zagrijati, a okupacija će biti najučinkovitija.

Obuka s dumbbells kod kuće počinje s prvim zagrijavanje vježbe. Polazna pozicija stoji, noge trebaju biti postavljene šire od ramena. Spustio je ruke prema gore, spojio dlanove i udišio. Kad izdahnete, spustite ruke. Istodobno, noge su paralelne jedna s drugom. Dovoljno je četiri ponavljanja.

Druga i sljedeća vježba zagrijavanja izvode se iz istog početnog položaja. Počnite spuštati glavu, iza nje idite ramena, s rukama na koljenima, koje su polu-savijene. Promiješajte u ovom položaju jednu sekundu, leđa treba biti blago zakrivljena. Uspon na početni položaj, pratite ovu vježbu 5-7 puta.

Zatim rotirajte sinkrono s obje ramena natrag 10 puta. Zatim vršite ove rotacije naprijed 8-10 puta. Podignite desnu, a zatim lijevu ruku i spustite ih polako. Nakon osam ponavljanja zagrijavanje završava, a početni trening započinje bučicama.

jednostavan vježbe za leđa, ramena i ruku

Uzmi bućice i uzme početnu poziciju. Savijte ruke u laktove, noge su šire od linija ramena, noge su paralelne jedna s drugom, koljena su blago savijena. Leđa je ravna, stražnjica je tijesna.

Podignite dumbe, podignite ih. Po nadahnuću, stavite ruke u polaznu poziciju, savijajući ih u laktovima. Ova se vježba naziva klupa. Započnite s izvršavanjem od 5 puta, postupno povećavajući broj ponavljanja na 10-15.

Sada oštro podignite ruke dugačkama gore, izdahnite. Kod udisanja polako spustite ruke na polaznu poziciju.

Ovo i sljedeće vježbe se obavljaju istom frekvencijom. Počevši od pet puta, postupno se dovode do 10-15. Upozorenje kako izvršiti vježbe s bućicama, foto. To pokazuje kako ispravno stajati i držati ovaj atribut.

Složenije vježbe za treniranje gornjeg dijela tijela

Početni položaj tijela, noge je isti. Ruke s dumbbells su spušteni duž tijela, na izdisanje ih podići pod kutom od 90 stupnjeva. Udahnite, spustite ruke. Počnite ovu vježbu polako, a zatim - dvaput brže.

Ovaj trening s dumbbells kod kuće mogu izvesti i žene i muškarci. Naravno, morat će uzeti težinski agense veće težine. Možete upotrijebiti sklopivi, što određuje malu početnu težinu. Postupno se povećava.

Početni položaj za sljedeću vježbu je isti kao i za skijaša koji se spušta s planine. Noge su savijene na koljenima, zdjelica je nagnuta natrag, leđa je ravna, ruke s bućicama se spuštaju dolje. Kad izdahnete, podignite ruke na liniju koccige. Kod udisanja, vratite ih u početni položaj. Izvršite vježbu glatko.

Povežite druge mišićne skupine

Trening se nastavlja. Tegovi za brijanje kod kuće i sljedeća vježba biti će lako obavljati. Polazi od iste pozicije kao i prethodna. Na izdisanje, odvojite ruke od utega na stranama, na nadahnuću, spustite ih ispred sebe i povežite ih. U ovom slučaju, ne samo da su trenirali ramena, ruke, leđa, već i mišići nogu, stražnjice i tiska.

Dalje, nagnite se naprijed iz istog početnog položaja, spustite četkicu dumučelama odmah ispod koljena, a zatim ih podignite do razine bedra. Osjećat ćete da su mišići vaših nogu naprezali.

Ojačajte stražnjicu i stražnju stranu bedra

Obuka s dumbbells kod kuće pomoći će zategnuti te dijelove tijela, jer su oni najosjetljiviji na celulit.

Ustani ravno, postavljajući noge malo uži od širine ramena. Ruke s dumbbells su spušteni duž tijela. Idite korak naprijed sa svojom desnom nogom, savijanje koljena tako da je sjenica okomita na pod. Koljeno lijeve noge gotovo je dodirivanje poda ili usmjereno prema njoj. Zatim učinite ovu vježbu na drugoj nozi. Tijelo mora biti okomito na pod. Na osnovu ovog osnovnog uspona, možete učiniti druge stvari, na primjer, naizmjence proizlazi na jednoj ili drugoj nozi.

Za lijepi tisak

Obuka s dumbbells kod kuće će pomoći ženi pronaći ravni trbuščić, i čovjeka - kako bi se utisnuo, tako da se na njemu pojavljuju takozvani kocke. Odložite na ručnik ili sag, uzmite jednu bućicu s obje ruke i podignite ih ispred sebe. U tom se slučaju ruke postavljaju u odnosu na pod pod kutom od 90 stupnjeva. Leđa, stopala i stražnjica leže na površini, koljena su savijena, glava je podignuta. Koje vrste trbušnih mišića bit će uključeni u vježbu s bučicama, fotografija jasno pokazuje.

Kod izdaha otrti leđa od nosača, podižući ga i ruke prema gore, nakon udisanja vratite se na početnu poziciju. To će uključivati ​​torakalne i rectus abdominalne mišiće. Da bi ih ojačali, sljedeća vježba će pomagati. Program vježbanja s dumbbelovima uključuje ga.

Trebat će vam dvije bućice s ravnim vrhovima. Odložite na pod, samo stavite koljena, stavite noge na pete. Rasporedite dumbble okomito, uzimajući ih u različite ruke. Oslanjajući se na ove uređaje, podignite glavu, srušite ramena s poda i podignite leđa - izdahnite. Idite dolje u nadahnuće. Učinite 3 ponavljanja 10 puta. Na taj način možete napumpati tisak bez napuštanja doma.

Ljudi su vaš put!

Ako predstavnici snažnijeg seksa žele pogoditi žene sa svojim bicepsom, triceps, onda će ovaj program pomoći i vježbanju kućnih vježbi s bučicama.

Ako imate dućan, ležite na njemu na leđima, uzimajući tegove s odgovarajućom težinom. Noge su raširene, noge čvrsto na podu. One su međusobno simetrične. Ako nema trgovine, legnite na pod sa svojim koljenima. U tom slučaju, ruke od ramena do laktova počivaju na podu. Laganje na klupi, samo savijte ruke u laktove, stavljajući ih od ramena do laktova paralelnih s podom. Druga polovica krakova je okomita na potporu.

Po inspiraciji, podignite gumbe prema gore, poravnajte ruke u laktovima, ispuštajte ih, spustite ih u početni položaj. Učinite ovu vježbu u 3 seta, svaka po 8 ponavljanja, ali najprije trebate obaviti zagrijavanje, za to obavite ove tlakove s laganom težinom jednom 12-15 puta.

Sljedeće vježbe za muškarce

Trening se nastavlja. Šumama kod kuće, jači spol može poboljšati njihov lik, čineći ga fit i sportski. Sjednite na stolicu, naslonite se na stražnji dio tijela, stavite noge ravno, savijajući ih u krilo.

Ruke s manžuljama niže duž tijela. Na izdisanje, podignite dumbbells na razinu prsa, okrećući ruke dlan, savijanje laktova. Humeralni dio ruku pritisnut je prema stranama tijela. Kod udisanja stavite ruke u početni položaj.

Za sljedeću vježbu morat ćete ponovno leći na klupu ili na podu, savijati koljena. Ravne ruke s bućicama podignute su. Počnite sačuvati svoju stranu, sve do ramena dio ruku neće biti paralelna s podom, a šaran neće biti u odnosu na nju pod kutom od 60 stupnjeva. Ponovite isto. Važno je ne da se opustite između njih dulje od dvije minute tijekom teških i više od jedne minute, obavljajući lagane vježbe. Zatim će učinkovitost iz nastave biti visoka.

Vježbe s dumbbells za djecu

Za sport je potrebno upoznati od ranog doba. Stoga, za djecu također postoje različite vježbe. Kada je dijete još uvijek vrlo mala, dajte mu šarene šarene plastične tegobe za nastavu, težina raste s godinama. Izvršite vježbe s djetetom, uključujući i zabavnu glazbu pa će mu biti zanimljivije.

Program obuke s bučicama također počinje zagrijavanjem. Neka bude zabavno, uključuje hodanje, vježbe disanja, "mlin" i ostale.

Nakon toga nastavite do glavnog kompleksa. Polazna pozicija stoji, noge se nalaze na širini ramena, u umočenim rukama - dumbbells. Recite djetetu, neka zamisli da sjedi na stolici. U tom slučaju, ruke se podižu tako da su paralelne s podom. Dovoljno je 8-10 sličnih sit-upova.

Od iste početne pozicije dijete će obaviti sljedeću vježbu, samo noge trebaju malo zavoja na koljenima. Ruke koje drže tegobe su pritisnute na ramena s dlanovima svojih ruku. Potrebno je podići dumbbells gore 10-12 puta.

Također stojite, neka dijete okrene desno, raširivši ruke u različitim smjerovima, a zatim okrenuti tijelo lijevo. Ovo je skup vježbi koje se izvode.

Završite vježbu s mirnim hodanjem kako bi se obnovio disanje. Takve obuke će pomoći djetetu da ljubi sport i od ranog doba da podržava svoje tijelo u savršenom fizičkom obliku.