Vježbe na poprečnoj traci: podizanje državnog udara, povlačenje. Tehnika izvršenja

Rad s vlastitom težinom najlakši je i najpristupačniji način obuke. Štoviše, s pravom želje, takve potrage omogućuju postizanje izvrsne figure i savršenog blagostanja. Danas ćemo analizirati osnovne vježbe na poprečnoj traci, naime: povlačenje i podizanje puškom. Unatoč svojoj jednostavnosti, ove vježbe su vrlo učinkovite.

povući

Počnimo s povlačenjem. Ova vježba, s jedne strane, lakša je od podizanja, a s druge strane jedna je od faza oporavka. Stoga ćemo početi s tim.

Pull-up dopustiti sportaš da se protežu i natrag, kao i ton mišiće leđa i ruku. Zašto donijeti tonus, a ne pumpu? Budući da se u ovoj vježbi bavi mnoge mišićne skupine, što znači da je teško koncentrirati teret na bilo koji od njih. Iz istog razloga vježba je osnovna. Tako da povećanje mišićne mase pomoću pull-up teško ovdje naglasiti olakšanje i povećanje stope snage rada mišića - ne pitanje. Možete nadoknaditi gdje god postoji svjetlo: u teretani, na igralištu, postoji volja u vlastitom domu ili čak i na stablu.

Koje mišiće djeluju pri povlačenju na vodoravnoj traci

Kao što je već spomenuto, "pull-up" omogućuje vam učitavanje mišića na leđima i rukama. Ali kakav će se mišići učitati više - ovisi o hvatanju. Tradicionalno shvaćanje, koje učitelji tjelesnog odgoja obično vole, ravno je (palmama daleko od sebe), pored širine ramena. U ovom slučaju, leđa mišića, kao i biceps dolaze u rad.

Preokrenuti (dlan na sebe) zahvat na širini ramena omogućuje vam da odustanete od većine opterećenja bicepsu. Zahvaljujući ovoj značajci, početnici često preferiraju ovu varijaciju povlačenja.

Najteža je mogućnost povlačenjem širokog stiska. Obično kod novaka ova varijacija uzrokuje paniku. Ali širok držak omogućuje vam da radite nekoliko grudi mišića kralježnice, a to su najširi, trapezni i okrugli mišići. Složenija verzija ove vježbe - povlačenjem širokog stiska na glavu, opterećuje iste mišiće, ali daje veći naglasak na najširem mišićima.

Osim širokog i srednjeg, postoji još jedan zahvat - uski. Prilikom izvođenja pull-upova s ​​ravnim uskom hvataljkom, uključeni su nazubljeni i najširi (pogotovo donji dio) leđnih mišića, kao i savitljivi dijelovi ruku. Preokrenuti uski držak daje isti učinak kao ravni, ali samo još više naglašava biceps.

Tehnika povlačenja

Dakle, shvatili smo koji mišići rade kad povlačimo na šipku. Sada je vrijeme da saznate kako ispravno zategnuti. U načelu, ova vježba nema tehničkih poteškoća i izvodi se jednostavno kao što izgleda, ali postoje neke nijanse.

Glavna stvar koja vrijedi zapamtiti: ako želite više opterećenja da biste dobili određenu mišićnu skupinu, pokušajte je da pomaknete tijelo gore. Naravno, držanje igra ključnu ulogu u ciljnim skupinama mišića, ali tehnologija je također važna. Na primjer, u širokom zahvatu, da radite leđa, morate se popeti zbog informacija o lopatici. Ako se sportaš povuče za ruke, dio opterećenja će ići na biceps.

Još nekoliko nijansi:

1. da se kod podizanja tijela tijelo nije popustilo, samo prijeđite noge na samom početku vježbe. Naravno, s jakim trzajima i to ne pomaže, pa pokušajte kretati glatko. To će ne samo štititi vaše zglobove nego će vam omogućiti i učinkovitiji rad mišića.

2. Na donjoj točki, izravnajte ruke u potpunosti, tako da se mišići dobro protežu. I gornjom, pokušajte dodirnuti gornju stražnju stranu prsnog koša (donji dio vrata, ako ste zategnuti širokim zahvatom na glavi).

3. Kada se povučete za rad leđima (u pravilu, to je ravno prianjanje), stavite palac na vrh, kao i svi drugi prsti. Takav beznačajan trik omogućit će kvalitativnije istezanje mišića kralježnice na najnižoj točki amplitude.

4. U svim slučajevima, osim povlačenjem za glavu, malo pokušajte savijati leđa, tako da je na jednoj vertikali s poprečnim presjekom bilo prsa, a ne glava. U slučaju da se glava povuče, tijelo mora biti ravna linija, kroz cijeli pokret. Usput, ova varijacija izdvajanja smatra se najopasnijom. Stoga budite oprezni i oprezni!

5. Ako se ne možete povući čak ni jednom, naučite početi povlačiti se na niskoj poprečnoj traci koja vam omogućuje da se gurnete s tla i dajte tijelu impuls. Također možete pokušati učiniti samo pasivnu fazu vježbe, tj. Spuštanje. Ustajte na tračnicama s stolicom i pokušajte se spustiti što je moguće polaganije. To će pomoći pripremiti mišiće za ozbiljnije naprezanja.

Podignite puškom

Dakle, shvatiti što su pullups i mastering njihove tehnike, možete osvojiti vježbe na crossbar. Prva od njih je uzbuna. Ovo je klasična vježba koja razvija koordinaciju i mišićnu snagu. Među gimnastičarima i uličnim grijačima, najbrža manipulacija se smatra jednim od najvažnijih mogućih manipulacija, što dopušta da bude na šanku. Ali za obične ljude ta vježba često uzrokuje mnogo poteškoća. Tijekom godina, zaradio je neslužbeni status "pokazatelja tjelesne obuke". Stoga se koristi kao standard u vojsci i pri ulasku u različite strukture moći.

Ciljane mišićne skupine

Uz muskulaturu koja je uključena u povlačenje, kada se vrši podizanje puškom, postoji i takva velika mišićna skupina kao i trbušni preša. Pomaže podići i baciti noge.

Osim toga, slične vježbe na križnoj traci omogućuju vam razvoj koordinacija kretanja i naučiti kako u potpunosti kontrolirati svoje tijelo. Osim toga, oni su vrlo korisni za vestibularni aparat.

kontraindikacije

U pravilu, takve vježbe uzimaju oni koji su već naučili privući se, znaju karakteristike njihovog tijela i svoje sposobnosti. U novaka, vjerojatno će propasti uspona. Ipak, samo u slučaju, trebate obratiti pozornost na kontraindikacije. Dakle, glavni su:

1. Ozljede zglobova, naime: lakat, ramena i zglob.

2. Glavobolja, bilo koje bolesti glave i problemi s tlakom.

3. Povrijeđena koordinacija kretanja.

Jednostavna podizanja imaju samo jednu kontraindikaciju - problemi s zglobovima. Oporavak puškom nije toliko snage treninga, kao gimnastički element, a to je posve drugačija razina rizika.

Oni koji nisu u stanju povući barem pet puta, ne pokušavaju nagrnuti državni udar. Takav sportaš jednostavno ne može držati tračnicu i pasti. Naravno, možete se zaštititi sigurnosnim trakama, ali to je beskorisno ako ne znate kako se podići. Povlačenje u ovom slučaju je abeceda, bez svladavanja koje ne možete početi stvarati riječi.

Tehnika izvršenja

Prije griješite u usponu revolucije, potrebno je naučiti kako da ne samo nadoknaditi, ali i podići ravno nogu, više, to bolje. Ako uspijete napraviti taj i drugi element više od 5-10 puta, tada imate dovoljnu fizičku snagu za povećanje uspona.

Dakle, analizirajmo tehniku ​​u dijelovima:

1. Prvo morate uzeti bar i objesiti se. Vis na traci ne bi trebao biti jako dug, jer čak i on puno sile. stisak mogu biti različiti, ali klasik se smatra ravnim ili ravnim sredinama. Budući da je u ovom slučaju pumpanje natrag nije glavni predmet, palac je s onu stranu u odnosu na druge prste (tzv vilica). Ovo je držanje preporučljivo s gledišta sigurnosti.

2. Sada morate istodobno podignuti i podignuti noge iznad razine vodoravne trake, pokušavajući ih baciti kroz nju. Tromost tijela dovoljna je da noge prijeđu preko trake. U trenutku kada masa nogu nadigne i oni povuku tijelo dolje, dolazi do puča.

3. Na krajnjoj točki, sportaš uzima položaj blizu vertikale, a tračnica je na razini pojasa. Ta pozicija se zove naglasak na poprečnoj traci.

varijacije

Iskusni sportaši dijeli vježbu u dvije faze. Prvo se podižu na tračnicu, a onda podignu noge, ili obratno - podignu noge, a zatim se povuku i okreću. Ova izvedba izgleda impresivnija, ali dostupna je samo nakon dugog treninga. Istovremeno je mnogo lakše izvoditi dvije faze.

Tu je i lagana tehnika izvršenja, razlika u kojoj leži u preliminarnom zamahu za povećanje sile inercije. Ta se tehnika smatra neispravnom, pa je bolje odmah ga napustiti.

Još jedna komplicirana inačica zove se "devet" ili "pera". Dno crta je da sportaš ne bi trebao samo twist kroz vodoravna šipka, ali to učiniti bez dodirivanja trbuha. Ispada da ruke - to je jedini dio tijela, koji u ovom slučaju je u kontaktu s barom. Ova vježba je mnogo teža od klasične inačice, tako da prije nego što počnete, trebate raditi jednostavnu podizanju puškom.

učvršćivanje

Možda to zvuči čudno, ali za ispravan i lijep uspon puškom morate raditi na istezanju. Ovo je prstohvat, koji, ako nije dovoljno rastegnut, neće dopustiti da podignete čak i noge. Oni će se nenadano savijati. To ne samo da smanjuje oko, nego i sprječava da dobijemo pravi poticaj za udar. Pokušajte, stojeći na podu, pružite dlanovima do poda s ravnim nogama i leđima. Ako se ne riješi, obratite pozornost na istezanje.

Vježbajte na traci

Sada kad znate kako napraviti uzbunu, malo ćemo razgovarati o izradi programa obuke. Postoje različite metode treninga, koje su napravljene ovisno o svrsi sportaša. Ubrzavanje oporavka u treningu rijetko se koristi. Kao što je već spomenuto, to je više pokazatelj snage i koordinacije nego način treniranja. Znači, uspjeh se vrši ili prije nego što se preda standardima ili za promjenu. No, podizanje i podizanje nogu za pritisak - standardne vježbe koje se univerzalno izvode. Na primjer, razmislite o jednom od tipičnih programe obuke na traci.

utorak:

1. Izvucite široki držak.

2. Povlačenjem srednjeg držača (palmu dalje od sebe).

3. Podizanje nogu u vise.

četvrtak:

1. Podizanje širokog stiska na glavi.

2. Povucite srednji držak (dlan za sebe).

3. Podizanje nogu u vise.

Srijeda je slobodan dan, četvrtak se ponavlja u ponedjeljak, a petak ponavlja u utorak. Subota i nedjelja - odmor. Morate se podignuti nekoliko puta manje od vašeg maksimalnog i 4 pristupa. Isto s liftovima stopala, samo možete započeti s dva pristupa.

Kada je ovaj program na traci lako dostupan, možete joj dodati podizanje. Bolje je obaviti vježbu na početku vježbanja, kada su ruke pune energije. Tada je rizik od kvara minimalan.

zaključak

Danas smo saznali što su najjednostavnije vježbe na traci. Kao što možete vidjeti, čak i poznata svima od djetinjstva vuče i podizanje-puča mnoge nijanse i suptilnosti. Ipak, nije teško upravljati tehnikom ovih vježbi. Obavljanjem ih, možete zadržati svoje tijelo tonirana i osjećati se kao zdrava osoba. Dakle, svaki zagriženi čovjek treba barem povremeno angažirati na traci.