Uzdužni vez. Kompleks vježbi istezanja za žicu

Prije nego što proučavate značajke ove vježbe, potrebno je malo razumijevanje teorije. Naprijed Split - je kompleks gimnastički element, koji se aktivno koriste u yoga, ples, balet, pa čak i pilates. Vježba uključeni maksimalne hip zglobova i mišiće nogu, posebno unutrašnjost i stražnji dio bedara. Kako sjesti na longitudinalne podjele bez boli i ozljeda? Da biste to učinili, morate postupno se protežu mišiće i razvoj pokretljivosti zglobova, jedini način da se postigne željeni rezultat s malo krvoprolića. Naravno, vi ćete doživjeti neki nemir, ali je bolje nego da ide s ligamenata i uganuća.

Koliko je to korisno?

Ako želite sjesti na uzdužne dijeli samo zabavljati ispraznost i razmetanje transparent, da ćete biti ugodno iznenađeni kako bi saznali koliko je učinkovita ove vježbe:

• Mobilnost zglobova u dijelu kuka značajno se povećava.
• Postoji poboljšanje cirkulacije krvi u zdjeličnim organima.
• Značajno poboljšana držanje tijela i učvršćena kralježnica.
• Mišići kore, tiska i kukova su obučeni.
• Vježba za istezanje je dobra prevencija bolesti mokraćnog mjehura i reproduktivnih organa.

Međutim, ova vježba također ima kontraindikacije, kao i kod bilo koje druge tjelesne aktivnosti. Nemojte nastaviti razred ako:

• Zbog bolesti imate povećanu tjelesnu temperaturu.
• Postoje neke kronične patologije ili bolesti zglobova.
• Niste se oporavili nakon istezanja, dislokacije ili frakture.
• Postoje upale unutarnjih organa, osobito na ženskom dijelu.

Ako se iznenada tijekom treninga osjećate neugodno, započela je vrtoglavica i buka u vašim ušima, odmah zaustavite aktivnost. Najvjerojatnije, to su problemi s krvnim žilama, što znači da morate odgoditi protežu i otići liječniku.

Osnovna pravila učinkovitog istezanja

Kako sjediti na longitudinalnoj spoji brzo i bezbolno? Slijedite zlatna pravila djelotvornog istezanja, a trening će vam donijeti samo užitak i možete računati na brzi rezultat:

• Svaka aktivnost treba početi zagrijavanjem. Zagrijavanje za longitudinalnu vezu može poslužiti kao bilo koji kardio opterećenje, ali bolje je davati prednost biciklu ili užadi.
• Ako želite postići brže rezultate, vlak dva puta dnevno. Jutarnje istezanje je vrlo teško, ali najučinkovitije. Navečer mišići su fleksibilniji i fleksibilniji.
• Pokušajte dati prednost statičkim metodama istezanja, dinamičko opterećenje i pulsiranje pokreta mogu dovesti do istezanja i suzenja.
• Svaka pozicija mora se držati najmanje 30 sekundi, a samo tada povećati amplitudu ili promijeniti vježbu.
• Uvijek se usredotočite ne samo na tehniku, već na vlastite osjećaje. Ne bi trebalo biti boli, samo malo napetosti i lagano peckanje u mišićima.
• Uvijek pazite na leđa, nemojte ga zaokružiti. Ako radite padine, onda se protežu noge na trbuh, a ne na glavi.
• Kao iu svim sportovima, glavna stvar u istezanju je pravilnost! Nemojte trčati vježbu i pokušajte se ne odmoriti više od dva dana za redom.

A sada razmislite o nizu vježbi istezanja, koji će vas približiti uzdužnom spona.

Balistički napadi

Ako ste početnik u potezu, onda je bolje početi s jednostavnim i poznatim vježbama - klasičnim napadima. Kako bi se sjela na uzdužnom uzicu, ova vrsta treninga treba malo mijenjati. Opterećenje mišića ne bi trebalo biti dinamično, već statično. Da biste to učinili, trebate popraviti pri dnu vježbe i ostati na toj poziciji najmanje 30-45 sekundi. Tada možete odmah promijeniti nogu. Ako izvodite napade s dumbbells, a zatim istezanje mišića će biti jači i puno učinkovitiji. Također možete značajno povećati amplitudu ako vježbate na brdu, na primjer, koristite klupu ili platformu. Izvršite 25-30 ponavljanja na svakoj nozi i prijeđite na sljedeću vježbu.

Vježba "leptir"

Izvrsna vježba za zajedničku fleksibilnost i razvoj tendi. Sličan stav je dostupan tijekom joga i pilatesa. Ova vrsta istezanja će vam pomoći da svladate longitudinalni lanac puno brže. tehnika:

• Sjednite na mat, izravnajte leđa i zaustavite se zajedno.
• Pokušajte spustiti koljena na pod. Ako se to dogodi, ne gubite vrijeme i idite na sljedeće vrste proteza, ali ne svatko može pohvaliti ovakvom urođenom pokretljivosti zglobova.
• Polako pritisnite noge rukama, sporo ih spuštajući. Ovdje glavna stvar nije napraviti oštre pokrete i ne pretjerivati ​​s primijenjenim naporima. Uzmite si vremena, promatrajte dah: u točki maksimalnog rastezanja mišića, uzdisanja i u trenucima opuštanja - udahnite.

Padine u sjedećem položaju

Vježbanje uzdužnog spona za početnike prilično je bolan i težak zadatak, jer su mišići vrlo dugi i nerado se prilagoditi tim vrstama opterećenja, pogotovo ako od djetinjstva nemate dobru fleksibilnost. Izvođenje vježbi istezanja uvijek ide od jednostavnih vrsta treninga do složenijih i višestrukih artikulacija. Nemojte zaboraviti da morate sve zategnuti mišiće nogu. Na primjer, padine sjedećeg položaja rade na unutrašnjosti bedara i vode mišiće. Postoji nekoliko opcija za ovu vježbu:

• Naginje na jednu nogu. Ovo je opcija za početnike. Jedna noga je produžena naprijed, druga je savijena na koljenu i prostire se do prepona. Učinite padinama, pokušajte do koljena s prsima, držite leđa ravno i pokušajte ne udarati.
• Naginje se s nogama. Ovo je naprednija inačica proteza, uključuje simultano ispitivanje leđa i unutarnje čeljusti bedreni mišić. Pokušajte raširiti noge što je moguće širi, čak možete izvesti vježbu blizu zida ili zajedno s partnerom. Zatim ponovite tehniku ​​padina iz prethodne vježbe.

Istezanje na stroju

Istezanje na longitudinalnom spona može se izvesti na baletnom stroju. Međutim, lako se može zamijeniti bilo koja poprečna šipka, ograda, visoka stolica, pa čak i prozorska prag. Glavna stvar je da postoji želja za treniranjem! Postoji nekoliko mogućnosti za istezanje stroja:

• Naginje se na "radnu" nogu. Stavite stopalo na stroj ili držač, pokušajte ga držati što je moguće ravnije i uvijek povucite čarapu. Napravite duboku padinu izravno na nogu, čak je možete uhvatiti rukama. U ovom slučaju, neprihvatljivo je zaokružiti leđa ili saviti nogu u koljeni, sve faze vježbe se izvode uz maksimalni stres. Ako stavite "radnu" nogu ispred vas, kvadriceps će biti rastegnut, a ako malo na stranu, onda unutarnji dio bedara će sudjelovati u protežu.
• Baletno čučnje. Ova vježba zahtijeva malo iskustva u istezanju i nekoj vještini, ali maksimalno opterećuje mišiće adductor. Da biste izvršili vježbu, popravite jednu nogu na stroju i počnite polagano polagati. Budite sigurni, osjetit ćete kako vam mišići djeluju i napete. Idite što je moguće niže i zaustavite se. Nakon 30-40 sekundi možete se vratiti natrag.

Malo yoga: položaj trkača

Postoje dvije vrste treninga, koje uvijek prate istezanje. Ovo je yoga i gimnastika. Uzdužni splet može biti vrlo koristan pri izvođenju složenih koreografskih vježbi i svih vrsta asana. Međutim, neki yoga postures lako se može koristiti kao trening istezanje, kao što je držanje trkača. Biomehanika, ova asana malo podsjeća na napade, razlika je samo u postavljanju noseće noge. To bi trebao biti ravno, a ne stajati na koljenu. Ne zaboravite da je to statična vježba, što znači da se jednostavno postavljamo u pozu, istezavamo mišiće na granici mogućnosti i pokušavamo održati ravnotežu što je duže moguće. Vrlo je važno slijediti dah, trebao bi biti glatka i vrlo mirna, također pokušati ne tresti i učiniti druge iznenadne pokrete.

Pas se odmakne

Nastavljamo produžiti longitudinalni splet koristeći vježbe iz joge. Ovo je izvrsna obuka na stražnjoj strani bedara i stražnjice. Vaš zadatak - oblikovati tijelo i noge apsolutno pravim kutom. U ovom slučaju poželjno je da noge čvrsto pritisnu na pod, pokušajte ne odgurnuti pete tijekom vježbe. Ova vrsta istezanja može biti malo dinamična. Nakon što ste uzeli polaznu poziciju, počnite skretati i povlačite koljena prema prsima, to će povećati pritisak na stražnjici.

Vježbe za rastezanje kukova

Ako u početku želite svladati pravu longitudinalnu vezu, onda je vrijedno da se aktivnije aktivira desna noga. Tako ćete dobiti rezultate brže, ali vaše tijelo će se razviti nerazmjerno. Bolje je trenirati oba dijela tijela u jednakom volumenu, a zatim možete jednostavno izvesti žicu sa svake strane. Za mišiće su bile mekše i fleksibilnije, morate ih prati i protežu ih sami. Neke vježbe mogu uzrokovati prekomjernu nogu u nogama, što znači da morate završiti zagrijavanje i samousmasiranje na kraju sesije. Lezi na pod i pokušajte opustiti noge. Podignite jedan od njih prema gore i uz pomoć ruke povucite je do prsa, dok intenzivno masirate mišićne podjele. Nemojte se samo protezati, već i maksimalno opustiti mišiće. Uostalom, ako pretjerano reagiraju, sve vježbe u sljedećoj lekciji bit će dane s velikim poteškoćama i bolovima.

Ispitajte spremnost mišića

Skup vježbi na splitskoj naprijed će vam pomoći u postizanju željenog rezultata u najkraćem mogućem roku, ali morate stalno pratiti dinamiku uspjeha. Da biste to učinili, možete koristiti redoviti vladar ili hrpu nekoliko tankih knjiga. Druga je mogućnost mnogo jednostavnija. Stavite stog ispod sebe i pokušajte sjesti na spajalicu, držite se na ovom mjestu koliko god možete. Ako ste nakon nekog vremena osjetili da možete smanjiti udaljenost do poda, a zatim uklonite jednu ili više knjiga. Ponovno, zaključajte u početnom položaju. Ako smatrate da više ne možete sjesti, tada mišići i zglobovi nisu spremni. Potrebno je vratiti se na obuku i ponoviti test tijekom 2-3 tjedna. Na sve vas će se ispostaviti, glavna stvar - ne žuriti se.

Tehnika spona

Najčešća pogreška uzdužnog spona je pogrešna tehnika. Ako pokušate ući u poziciju, ne poštujući sva pravila i složenost, što može ozbiljno ozlijediti. Kako bi se izbjegle ozljede, potrebno je izvesti žicu na skliskom podu u zatvorenoj odjeći i čarapama, tako da ništa neće ometati vježbu. Naglasite kako sjedite i širite noge, počnite postupno pasti, skrativši razmak između stražnjice i poda. Nemojte iznenadne pokrete. Ako snaga vaših ruku nije dovoljna za održavanje težine čitavog tijela, tada obavite splet pomoću posebnih stalaka ili niskih greda. Prije najnižoj točki malo otezati, to će omogućiti mišiće malo naviknuti na neprirodnu poziciju.